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坚持锻炼终身受益

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文/程菊珍

人认识锻炼的裨益已经有几千年了。早在公元前600年,印度一个医生就利用锻炼医治糖尿病。近代,锻炼已用来帮助防治心脏病、高血压、关节炎、骨质疏松、抑郁症、呼吸和循环系统病、癌症和很普遍的肥胖症,并揭示出受益于锻炼这种简单独特治疗的机制原理。

锻炼能使心脏变成一个更有效的泵,即以较少的心跳,满足剧烈活动的需要,因为每一次挛缩能比未经锻炼的心脏泵出更多的血液。

锻炼也能减少甘油三酯、低密度胆固醇,甚至整个胆固醇的水平。更重要的还会导致增加保护性的高密度胆固醇,它起着动脉清洁器的作用,帮助去除损害动脉的胆固醇。

锻炼能增加躯体对胰岛素的敏感性。胰岛素是能消除血液中过剩糖的激素。成年糖尿病患者,75%是由于体重过重引起的,而锻炼有助于减少干扰胰岛素作用的体内脂肪。

像步行、跑步、游泳等运动,能增加骨骼钙的含量,避免患骨质疏松症,尤其是晚年衰弱性骨折。威斯康星州大学老年实验室主任埃弗雷特·史密斯发现,年龄69至95岁的妇女,每周3天、每天30分钟锻炼,3年后,她们四肢桡骨的矿物质含量增加了2.3%,而不锻炼妇女的对照组却丧失了3.3%。

锻炼的妇女,乳腺癌和生殖系统肿瘤的发病率比较低。这是对5000名以前是运动员调查证实的。这是因为妇女运动员经常锻炼,降低了雌激素的水平,这就产生防癌的效应。

锻炼减慢了随年龄增长瘦肌肉组织的损失、人体脂肪的增加以及体力劳动能力的退化。神经系统的活力,也因锻炼而加强。得克萨斯州大学的一系列研究表明,坚持慢走或打网球20年或更长时间的60岁男性,他们生理测验的反应时间,与二十几岁时少活动的男性相等或更快。

体重控制专家们愈来愈把锻炼看作是减轻体重极端重要的因素,因为通过锻炼,体重可以在不改变饮食习惯情况下减轻。加利福尼亚州的斯坦福大学对32位最初久坐不动体重过重的男性,在不变换饮食的同时,开始了跑步计划。随着跑步距离增加,他们的食物摄取量也增加,而体重却大大减轻。

能获得报偿锻炼的项目,完全是大多数人力所能及的。它们有轻快步行、慢走、原地跑步、骑自行车、跳绳、打羽毛球、户外跳舞、游泳等。但是,要想改善心脏和肺的病症,活动时的跨步,必须根据年龄快速到足以提高心脏和呼吸速率的水平。其计算公式为:220减去年龄乘以60%,最后可逐渐增加到75%的每分钟脉搏率。锻炼应该连续进行至少15至20分钟,每周至少重复3至4次。

锻炼须知:

1.有慢性病或心脏病史、年过50岁的人,开始剧烈运动锻炼前,应该做体格检查。

2.在两种或更多种用不同肌肉群活动的项目中,锻炼时应交替进行,以取得更大效应,如跑步和游泳,或骑自行车和打网球之间。还可避免肌肉用力不平衡或用力过度或躯体较弱部位引起的伤害。

3.心脏病学家亨利·麦金托什对锻炼过度产生疼痛、明显气短和持久疲乏提出警告。他的经验是:“锻炼完毕后5分钟,你应该感觉到比锻炼前舒服。”

4.锻炼开始容易,坚持难。要通过几个月连续不中断活动,才能逐渐培养起耐心。麦金托什说,最容易受到伤害的,是那些周末才偶尔锻炼的人。

5.保持人体的灵活性是锻炼安全的另一关键。紧绷的组织突然猛拉猛撕,极易受伤。锻炼前宜原地慢跑或快步暖和身体,锻炼后尤其要花至少5分钟,做伸展动作,以维持身体适度的灵活性。

来源:《长寿》 2017年第2期