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中年运动有处方

作者:本站编辑  时间:2018-09-04 11:15:34   浏览次数:
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◎许晶

中年人锻炼时要注意身体发出的信号,感到疼痛时应降低运动强度,减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时,最好能够中止运动一段时间,待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解,应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助,以免使伤势进一步加重。

1、热身运动必不可少

尚未运动开的肌肉很容易受损伤,因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性,还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”,如果没有经过“预热期”骤然大量运动,会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基,造成血浆中锌与铁的丢失,使体内无机盐失去平衡。

2、锻炼内容要因人而异

中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目,如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目,这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如,所选择的动作如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等),还要兼之一些上肢和躯干的运动,尤其是人到中年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以预防疝气和肥胖。

3、运动强度要适中

人到中年,机体器官都不同程度地开始走下坡路,此时若急于求成,在一些健身器材上拼命运动或是进行一些高强度的运动,不仅达不到健身的效果,还会使心、肺、脑等器官的供血、供氧在短时间内减少,心跳加快,血压升高,使运动中心脏病发作的危险大大增加。按照科学健身的要求,运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标,即30~ 39岁心率为140~150次/分;40~49岁为123~146次/分;50~ 59岁为118~139次/分。健康的35~60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分,但是不要超过160次/分。其实,就热量消耗来说,运动的时间比强度更重要,中年人坚持如走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目,就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式,每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%;每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。

4、合理安排锻炼时间

一般情况下,每周锻炼可以安排3~5次,每次锻炼的时间为20~50分钟左右。例如:早晨锻炼的时间以30分钟为宜,锻炼内容可以先做5~10分钟体操,再慢跑12分钟,最后可以选择喜欢的运动强度低的内容,如太极拳5~10分钟。

5、培养良好的锻炼习惯

笔者体会,体育锻炼的功效在于坚持,对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说,坚持锻炼是一件比较困难的事,所以要达到以上目的,可以采取以下方式:一是锻炼的内容应简单易行,新颖;二是开始时不要期望值太高,如降低体重至少要坚持锻炼3~6个月,才会见效;三是找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;四是制定每周锻炼的时间目标;五是排除一切干扰,尤其不要以疲倦或者无时间为借口,要持之以恒。

来源:《养生月刊》 2017年第5期

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