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失眠了,不妨刮一刮

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文/杨金生 中国中医科学院 主任医师

失眠多发生在30岁~50岁人群,症状轻微的表现为入睡困难或容易早醒,或睡眠轻浅,时睡时醒;较重的则彻夜难眠,在床上翻来覆去。失眠的治疗方法就中医来讲有汤药内治和针刺、艾灸、刮痧、拔罐、按摩、足浴等外治法,本期我们请专家教您如何通过刮痧防治失眠。

杨金生

博士生导师,全国政协委员,国家中医药管理局对台港澳中医药交流合作中心主任、局中医师资格认证中心主任、局职业技能鉴定中心主任、中国科协中医针灸家庭保健首席科学传播专家、兼任中国针灸学会秘书长、世界针灸学会联合会司库,享受国务院政府特殊津贴专家。

压力大易失眠

失眠的临床表现多种多样,除睡眠方面主要表现为入睡困难、早醒、多梦、易醒、犯困及睡眠质量差等,此外,还体现在躯体方面,如疲倦、头昏、自汗、胃脘胀满;精神方面,如精神欠佳、健忘、注意力不易集中以及心理与社会功能方面,如抑郁、人际关系不佳等。虽然临床表现多样,但其形成是心理、生理、社会环境等多方面因素综合作用的结果,也与社会生活环境、经济文化及自身素质等有关,尤其与生活方式变化、工作节奏加快、社会压力加重最为密切。

失眠的常见因素主要有三个:精神因素,诸如长时间的压力、刺激、焦虑等;外界环境因素,如出差睡眠环境变化、值夜班后睡眠规律变化、坐车乘船、室内光线过强、周围吵闹等;个体因素,主要是个体的健康状况和生活习惯,如身体疼痛、皮肤瘙痒、哮喘、睡前饮咖啡或浓茶等。

失眠作为亚健康最突出的表现之一,其门诊发生率高,长时间的失眠会严重困扰人们正常的生活、工作、学习与社会交往等。

刮头颈部→背部→四肢

一 头颈部

对于失眠,采用刮痧疗法可缓解症状。术者双手持刮痧板悬肘悬腕,利用刮板前1/3与皮肤形成5o~1 5o角,双板汇合点在“面中线”,分别向左右两侧额发际头维穴方向刮拭,用轻手法刮拭10次~20次;用刮痧板的角点压按揉神庭穴、头维穴、印堂穴、攒竹穴、鱼腰穴等。

术者一手扶持受术者头部右侧,保持头部相对稳定,另一手握持刮痧板刮拭头部左侧,从太阳穴附近开始,绕耳上,向头侧后部乳突和风池穴方向刮拭,先轻后重,以受术者能耐受为度,最后再逐渐减力轻刮。每一侧刮拭10次~20次为宜。

用轻手法以百会穴为起点分别向四神聪穴方向刮拭,每一方向刮拭10次~20次;也可用梳刮法以百会穴为中心向四周放射刮拭,每一方向刮拭10次~20次。用刮痧板一角点压按揉双侧胆经的风池穴、四神聪穴、双侧安眠穴区域,每一穴区刮拭10次~20次。

从百会穴向四神聪穴方向刮

从头部左侧刮至风池穴区域

二 刮背部

用直线刮法刮拭脊柱正中线督脉循行区域,从大椎穴刮至至阳穴,刮拭10次~20次。

用直线刮法刮拭膀胱经第一侧线(脊柱正中旁开1.5寸),从大杼穴刮至膈俞穴,每侧各20次~30次,以出痧为度。

重点刮拭神道穴、心俞穴,也可用刮痧板的边角点压按揉5次~10次,以局部酸胀为宜。

刮脊柱正中线

刮膀胱经第一侧线

三 刮四肢

受术者采用仰卧位:用直线刮法刮拭前臂内侧的心经循行区域,每一侧刮拭10次~20次,重点刮拭神门穴,也可点压按揉。接着用直线刮法刮拭小腿内侧的脾经循行区域,从阴陵泉穴刮至三阴交穴,重点刮拭三阴交穴,每一侧刮拭10次~20次,也可点压按揉。

刮心经循行区域

点揉三阴交穴

要想睡得好,“色氨酸”不可少

1. 宜少食多餐,睡前进食既不宜过饱,也不宜过少。不宜吃难消化或刺激肠胃的食物,避免中医所讲“胃不和则卧不安”。晚餐应尽量避免肉、蛋、奶等高脂肪、高蛋白、高热量的食物,或茶、咖啡、姜等刺激性的,或豆类、香蕉、红薯等易致腹胀的食物。

2. 宜食清淡而富有营养的食物,尤其是富含各种必需氨基酸的优良蛋白质,以及富含维生素B和维生素E、维生素C的食品。适当多吃含钙丰富的食物,有镇静和助眠的作用,如牛奶、豆制品、海产品等。

3. 注意食用富含色氨酸的食品,如鱼、肉、蛋及奶制品等。摄取充足的色氨酸,可诱导睡眠。每晚睡前若喝牛奶助眠,应搭配饼干、面包之类的甜点,因牛奶含有丰富的蛋白质,可促进血液循环,反而可提神,如能搭配一些高糖食物,促使血管收缩素分泌,产生睡意。

应对失眠的技巧

不要随意打乱“生物钟” 养成良好的睡眠习惯,定时起床和就寝,调整好生物钟,加班熬夜会打破人们固有的生命运动规律(即“生物钟”),影响人体正常的新陈代谢。

保持心情舒畅 避免过度的情志刺激,消除对失眠的恐惧。

适度运动锻炼 白天可以进行适度运动,但睡前不要剧烈运动(理想的运动时间是傍晚黄昏时)。定时运动可通过缓解白天所累积的紧张情绪,并使得身心放松而促进睡眠,如散步、游泳或骑车等,每周至少3天,每次20分钟~30分钟。

卧室环境舒适 营造舒适、安静的环境,睡前可轻轻舒展身体松弛肌肉或冲热水澡,听一些柔和的音乐或者翻翻喜欢的书刊,促进入睡。

勤梳头 睡前用双手指梳头,以头皮发红、发热为度,因头部穴位较多,通过梳理起到按摩、刺激作用,可消除疲劳,有助睡眠。

来源:《中医健康养生》 2016年第6期