一日三餐有讲究

◎吴沛田

一日三餐是生存之根本，是生活、学习、工作之能源。怎样吃好三餐就需要根据个人的生理状况、工作和作息特点、进餐内容进行个体化调整。一般来说，胃对食物中的碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类的排空，以糖类最快，蛋白质次之，脂类最慢；稀食排空快于稠食，混合性食物餐的排空时间一般为4~5小时，故两餐之间以4~6小时为宜。

老年人或胃肠功能弱和糖尿病等人群，宜将一天总量分为多次食入，即少食多餐。前两类人群常因胃肠功能衰退而影响食物的消化与吸收，每餐少食可以减轻餐后胃肠和代谢负担；多餐也能补足一天所需要的量。对于糖尿病人群，少食多餐可降低餐后血糖负荷和减少血糖的大幅波动。

早睡者晚餐要少吃。因此时不再有较大消耗能量的机会，晚餐多食除会发生食积、消化不良外，多余能量还会转化成脂肪沉积体内，久则易胖。晚起晚睡人群其工作、学习和活动时间上午、下午和晚上差不多，可适量吃夜宵，既可避免早上晚起影响午餐，又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激，同时也能促进睡眠。但肥胖者尽量避免吃夜宵了。

尽管吃好一日三餐很重要，但错误的认识会使三餐搭配不合理、不均衡，使总能量摄入不足。①不吃早餐，常因睡眠不足，次日早上睡眼惺松没有食欲，或没有足够时间吃，或匆匆吃上几口。这种情况直接影响工作和学习的效率、易疲劳和记忆力差。大脑代谢的能量主要来自葡萄糖，若不能从早餐食物中获得足够的葡萄糖能量，大脑思维活动会受到影响，甚至迟钝。此外，自晚餐至次日午餐时间长达15~16小时，使胆汁在胆囊中储存时间长而浓缩，日久易发生胆囊炎及胆结石。②只吃菜不吃饭。多见于刻意减重或经常聚餐者，以为不吃饭没关系，只要多吃菜，尤其是荤菜和蛋白质的摄入就行了。其实，饭（主食）对维持大脑功能至关重要，即使不吃饭，大脑和某些脏器或组织仍需以葡萄糖作为动能。为此，人体通过分解自身肌肉或摄入的蛋白质，将其转化为葡萄糖供能，这样会增加肝肾的代谢负担，既浪费部分蛋白质，又削弱了体内骨骼肌量。③以水果蔬菜代饭。片面认为蔬菜水果含丰富维生素、矿物质和膳食纤维，多吃可美容和饱腹。其实蔬菜水果中含碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质很少，远远达不到工作和学习所需要的能量，而且过量的膳食纤维还会影响部分营养素和矿物质的吸收。

晚餐吃什么，大多数不宜太油腻，可食清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。晚餐吃肉不宜超过一两。加蔬菜，很少人早餐吃蔬菜，中午也常常吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定没法满足每天500克蔬菜的健康目标。加粗粮，粗粮类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防“三高”。然常日在外很难吃到，有时间下厨，就是吃这些“健康食材”的好机会。

来源：《养生月刊》 2017年第5期