要美味更要健康

◎胡万海

当年，《舌尖上的中国》热播，里面介绍的大江南北众多食材令人垂涎。其食材原生态，做法地道，引得老饕餮、新吃货们垂涎三尺。随着生活水平的提高，人们已不再满足于吃饱吃好，越来越讲究饮食文化，色、香、味、形、营养要俱全。然而，美食和健康难以兼得却是不争的事实。

“民以食为天”是我们最为熟悉的一句话了，从这句话显而易见饮食对我们生活有多重要，饮食是养生中的大科学，合理的饮食能够减少很多疾病的发生，还能增强体质，延年益寿。世界卫生组织提出的健康四大基石就是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。膳食放在第一位，可见其对健康的重要性。因此，我们需要了解如何才能健康饮食。

依照膳食宝塔坚持饮食平衡

中国居民平衡膳食宝塔,是根据《中国居民膳食指南》推出的。膳食宝塔共分五层：第一层是谷薯类，也就是我们称为主食的部分，第二层是蔬菜和水果，第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，第四层是奶类和豆类食物，第五层是烹调油、食盐。《中国居民膳食指南》2016版同时还强调了足量饮水和增加身体活动。在日常生活中我们可以做具体细化，便于选择,并注意在以下四个方面调节饮食。

一是食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

三是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

四是少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

养、助、益、充循自然米、果、肉、菜各有功

《黄帝内经·素问》有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气”及“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”的记载。上述平衡饮食的内容古而不老，很有科学道理。米、肉、果、菜各有其功，酸甜苦辣各显其效。健康饮食平衡是关键，“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久”。

五谷为养：以五谷杂食，粗细搭配，成分互补，营养全面，切忌单一，忌偏食、挑食。民谚说得好，“吃不全，长不圆”即此谓也。米、麦最能健脾养胃、补肺气、助五脏、厚肠胃。尤其是以小米、玉米煮粥，调中开胃，皆可长久食用。以五谷固后天之本，奠定人体健康基础，故曰“五谷为养”。

五果为助：五果包括水果、坚果等。其中芝麻、核桃仁滋肾填髓，益智健脑，补肺气，益肝肾，养阴血，润五脏，坚筋骨，明耳目，乌须发。新鲜水果易消化，好吸收，营养丰富，含维生素、热量等，以助营养保健之力，故曰“五果为助”。

五畜为益：五畜包括畜、禽、蛋、鱼、虾等肉类食物。这些食物提供油脂、热量等，以高蛋白、高热量、高营养大益于人，故曰“五畜为益”。但适量为宜，过而为害，正谓：“五畜适为宜，过而害非浅。”

明代太医刘纯说：“午时喝保元汤勿食肉，进补而避肉毒，又进粗食小菜以裹肠毒……”午饭时宜先喝猪蹄熬的保元汤，也可是鱼、鸡、排骨等炖汤，然后吃粗粮，以及小菜，以“避肉毒、裹肠毒”。

现代医学发现，人吃进块状的肉类，最多只能吸收30%，而其余的70%在结肠内形成了粪便，这种粪便经过发酵，产生乳酸、吲哚、硫化氢等许多有害的化学毒物，促肠老化。切记“人老肠先老”。

凡脾胃虚弱者应选择易消化吸收的食物。在满足饮食消化、吸收营养的情况下，消耗的能量越少，用于其他生命活动的能量就越多，就有充分的能量用于排出体内毒素。同时，动物性食品不含膳食纤维，不利于排便，与各种主要疾病的产生有着密切的关系。改革开放，生产发展，经济繁荣，人们生活富裕，饮食结构发生了巨大的变化，动物食品消费量大增，各种“富贵病”呈快速上升的势头，人们的身体健康状况越来越不乐观。

五菜为充：李时珍《本草纲目》云：“五菜为充，所以辅佐谷气，疏通壅滞也。”他的观点与民谚“糠菜半年粮”“粗茶淡饭保平安”之说互为印证。

蔬菜富含多种维生素，营养丰富，易消化吸收，以补充营养。蔬菜必须新鲜多种，黄绿红俱全，才能优势互补，营养全面。故曰：“五菜常为充，新鲜黄绿红。”总的来说，食物越新鲜越好，越天然越好。

有专家说：“癌症的治愈方法不会在显微镜下找到，而会在我们的餐桌上找到。”在总的能量大体一致的情况下，消化耗费的能量越少，用在其他方面的能量就会越多。生的新鲜果蔬没有经过加工，食物中的营养素保持得很好，对身体非常有益。

这样的膳食结构，具有广杂性、主从性和匹配性。这种膳食结构不仅适合人类消化道的组织结构和人体生理全面营养的需要，更有助于养生。

寓医于食凡膳皆药

相传西汉医家苏耽，父亲早亡，母亲操劳成疾，久医不愈，及至苏耽成年，发奋学医，医术精湛，最主要的是他深通药食同源之理，以鱼汤滋补治愈了母亲的病。清代名医叶天士可谓是善用莱菔子的典范,类似的例子不胜枚举。药补不如食补，因此，在日常生活中我们要坚持食补在先和膳食平衡的原则，正所谓“善治病者不如善慎疾,善治药者不如善治食”。其中豆类在平衡膳食方面起到了十分重要的作用,故有“五谷宜为养，失豆则不良”“可一日无肉，不可一日无豆”等民谚。而食品中的绿豆、红小豆、豌豆、黑豆、刀豆等也都属于中药范围，大豆被美国食品和药品管理局列为“功能性食品”。今天人们服用的保健品，大多也是由食品中提取，而其中的蛋白粉都是从大豆中提取的,这也充分证明了中医“药食同源”理论是科学的。

膳食偏简求精对健康有害无利

现在人们对饮食越来越讲究，精细的制作工艺不胜枚举。然而,人们在追求健康饮食中发现,“粗茶淡饭”更有益于健康。

当前饮食结构“西化”在发达地区似乎将形成一种潮流，这样的饮食结构致使肉类消费剧增，我国已成为亚洲保持东方饮食习惯的国家中平均肉食消费之首，而猪肉消费更是名列世界第一。过量食用肉类造成营养过剩，带来“文明病”泛滥的恶果；加之国民食用“洋快餐”的数量日益增加,健康状况令人担忧。

为了进一步提高全民族的健康素质，我们在饮食上绝对不能仿效西方“高肉食”的方案，必须坚持中华民族的传统膳食结构，坚持艰苦奋斗和节俭勤劳的优秀传统。让“一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰”的古训世代相传。

来源：《养生月刊》 2017年第7期