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要美味,更要健康

作者:本站编辑  时间:2018-09-15 16:04:27   浏览次数:
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◎胡万海

当年,《舌尖上的中国》热 播,里面介绍的大江南北众多食 材令人垂涎。其食材原生态,做 法地道,引得老饕餮、新吃货们 垂涎三尺。随着生活水平的提 高,人们已不再满足于吃饱吃 好,越来越讲究饮食文化,色、 香、味、形、营养要俱全。然而,美 食和健康难以兼得却是不争的 事实。

“民以食为天”是我们最为 熟悉的一句话了,从这句话显而 易见饮食对我们生活有多重要, 饮食是养生中的大科学,合理的 饮食能够减少很多疾病的发生, 还能增强体质,延年益寿。世界 卫生组织提出的健康四大基石 就是:合理膳食、适量运动、戒烟 限酒、心理平衡。膳食放在第一 位,可见其对健康的重要性。因 此,我们需要了解如何才能健康 饮食。

依照膳食宝塔

坚持饮食平衡

中国居民平衡膳食宝塔,是 根据《中国居民膳食指南》推出 的。膳食宝塔共分五层:第一层 是谷薯类,也就是我们称为主食 的部分,第二层是蔬菜和水果, 第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性 食物,第四层是奶类和豆类食 物,第五层是烹调油、食盐。《中 国居民膳食指南》2016版同时还 强调了足量饮水和增加身体活 动。在日常生活中我们可以做具 体细化,便于选择,并注意在以 下四个方面调节饮食。

一是食物多样,谷类为主。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜 水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚 果类等食物;平均每天摄人12 种以上食物,每周25种以上;每 天摄人谷薯类食物250~400克, 其中全谷物和杂豆类50~150 克,薯类50~100克;食物多样、 谷类为主是平衡膳食模式的重 要特征。

二是吃动平衡,健康体重。 各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重;食不过量,控制总 能量摄人,保持能量平衡;坚持 日常身体活动,每周至少进行5 天中等强度身体活动,累计150 分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步;减少久坐时间,每小 时起来动一动。

三是适量吃鱼、禽、蛋、瘦 肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄人要适 量;每周吃鱼280~525克,畜禽 肉 280~525 克,蛋类 280~350 克,平均每天摄人总量120~200 克;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不 弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制 的肉制品。

四是少盐少油,控糖限酒。 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和 油炸食品。成人每天食盐不超过 6克,每天烹调油25~30克;控 制添加糖的摄人量,每天摄人不 超过50克,最好控制在25克以 下;每日反式脂肪酸摄人量不超 过2克;足量饮水,成年人每天 7~8杯(1500~1700毫升),提倡 饮用白开水和茶水;不喝或少喝 含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母 不应饮酒。成人如饮酒,男性一 天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

养、助、益、充循自然

米、果、肉、菜各有功

《黄帝内经•素问》有“五谷 为养,五果为助,五畜为益,五菜 为充。气味合而服之,以补精益 气”及“谷肉果菜,食养尽之,无 使过之,伤其正也”的记载。上述 平衡饮食的内容古而不老,很有 科学道理。米、肉、果、菜各有其 功,酸甜苦辣各显其效。健康饮 食平衡是关键,“谨和饮食五味, 脏腑以通,血气以流,骨正筋柔, 腠理以密,寿命可以长久”。

五谷为养:以五谷杂食,粗 细搭配,成分互补,营养全面,切 忌单一,忌偏食、挑食。民谚说得 好,“吃不全,长不圆”即此谓也。 米、麦最能健脾养胃、补肺气、助 五脏、厚肠胃。尤其是以小米、玉 米煮粥,调中开胃,皆可长久食 用。以五谷固后天之本,奠定人 体健康基础,故曰“五谷为养”。

五果为助:五果包括水果、 坚果等。其中芝麻、核桃仁滋肾 填髓,益智健脑,补肺气,益肝 肾,养阴血,润五脏,坚筋骨,明 耳目,乌须发。新鲜水果易消化, 好吸收,营养丰富,含维生素、热 量等,以助营养保健之力,故曰 “五果为助”。

五畜为益:五畜包括畜、禽、 蛋、鱼、虾等肉类食物。这些食物 提供油脂、热量等,以高蛋白、高 热量、高营养大益于人,故曰“五 畜为益”。但适量为宜,过而为 害,正谓“五畜适为宜,过而害 非浅。”

明代太医刘纯说“午时喝 保元汤勿食肉,进补而避肉毒, 又进粗食小菜以裹肠毒……”午 饭时宜先喝猪蹄熬的保元汤,也 可是鱼、鸡、排骨等炖汤,然后吃 粗粮,以及小菜,以“避肉毒、裹 肠毒”。

现代医学发现,人吃进块状 的肉类,最多只能吸收30%,而 其余的70%在结肠内形成了粪 便,这种粪便经过发酵,产生乳 酸、吲哚、硫化氢等许多有害的 化学毒物,促肠老化。切记“人老 肠先老”。

凡脾胃虚弱者应选择易消 化吸收的食物。在满足饮食消 化、吸收营养的情况下,消耗的 能量越少,用于其他生命活动的 能量就越多,就有充分的能量用 于排出体内毒素。同时,动物性 食品不含膳食纤维,不利于排 便,与各种主要疾病的产生有着 密切的关系。改革开放,生产发 展,经济繁荣,人们生活富裕,饮 食结构发生了巨大的变化,动物 食品消费量大增,各种“富贵病” 呈快速上升的势头,人们的身体 健康状况越来越不乐观。

五菜为充:李时珍《本草纲 目》云“五菜为充,所以辅佐谷 气,疏通壅滞也。”他的观点与民 谚“糠菜半年粮”“粗茶淡饭保平 安”之说互为印证。

蔬菜富含多种维生素,营养 丰富,易消化吸收,以补充营养。 蔬菜必须新鲜多种,黄绿红俱 全,才能优势互补,营养全面。故 曰“五菜常为充,新鲜黄绿红。” 总的来说,食物越新鲜越好,越 天然越好。

有专家说:“癌症的治愈方 法不会在显微镜下找到,而会在 我们的餐桌上找到。”在总的能 量大体一致的情况下,消化耗费 的能量越少,用在其他方面的能 量就会越多。生的新鲜果蔬没有 经过加工,食物中的营养素保持 得很好,对身体非常有益。

这样的膳食结构,具有广杂 性、主从性和匹配性。这种膳食 结构不仅适合人类消化道的组 织结构和人体生理全面营养的 需要,更有助于养生。

寓医于食

凡膳皆药

相传西汉医家苏耽,父亲早 亡,母亲操劳成疾,久医不愈,及 至苏耽成年,发奋学医,医术精 湛,最主要的是他深通药食同源 之理,以鱼汤滋补治愈了母亲的 病。清代名医叶天士可谓是善用 莱菔子的典范,类似的例子不胜 枚举。药补不如食补,因此,在日 常生活中我们要坚持食补在先 和膳食平衡的原则,正所谓“善 治病者不如善慎疾,善治药者 不如善治食”。其中豆类在平衡 膳食方面起到了十分重要的作 用,故有“五谷宜为养,失豆则不 良”“可一日无肉,不可一日无 豆”等民谚。而食品中的绿豆、红 小豆、豌豆、黑豆、刀豆等也都属 于中药范围,大豆被美国食品和 药品管理局列为“功能性食品”。 今天人们服用的保健品,大多也 是由食品中提取,而其中的蛋白 粉都是从大豆中提取的,这也充 分证明了中医“药食同源”理论 是科学的。

膳食偏简求精

对健康有害无利

现在人们对饮食越来越讲 究,精细的制作工艺不胜枚举。 然而,人们在追求健康饮食中发 现,“粗茶淡饭”更有益于健康。

当前饮食结构“西化”在发 达地区似乎将形成一种潮流,这 样的饮食结构致使肉类消费剧 增,我国已成为亚洲保持东方饮 食习惯的国家中平均肉食消费 之首,而猪肉消费更是名列世界 第一。过量食用肉类造成营养过 剩,带来“文明病”泛滥的恶果; 加之国民食用“洋快餐”的数量 日益增加,健康状况令人担忧。

为了进一步提高全民族的 健康素质,我们在饮食上绝对不 能仿效西方“高肉食”的方案,必 须坚持中华民族的传统膳食结 构,坚持艰苦奋斗和节俭勤劳的 优秀传统。让“一粥一饭,当思来 之不易;半丝半缕,恒念物力维 艰”的古训世代相传。

来源:《养生月刊》2017年第7



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