中老年人养生保健知识

世界卫生组织定义：50-60岁是中年人，65-74岁算青年老年人，75岁以上才正式成为老年人。

专家学者指出：人体健康由四大因素决定，父母遗传占20%，环境因素占18%，医疗条件占22%，生活方式占40%。由此可见，人们可以通过后天的主观调控和科学的生活方式来获得健康长寿，也就是说，在健康长寿方面我们主观上是可以有较大作为的。

总体来讲，我们应该在以下几个方面进行养生保健：

一、合理膳食

在现实生活中，与健康相关的方面很多，其中，合理膳食是基础。合理膳食就是吃什么，怎么吃。中国营养学会今年制定的中国居民健康饮食的基本原则是：（1）食物多样，以谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类及其制品；（3）常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（4）饭量与体力活动要平衡，一般七成饱为宜；（5）清淡少盐，饮酒限量；（6）吃清洁卫生、不变质的食物。

比如，对上面第（1）点的“食物多样”，以食用油为例讲，不要老用一种油，要不时地变换；橄榄油是最佳的降胆固醇的食物油。又比如，对第（3）点的“常吃鱼”来讲，鱼肉最合适中老年人食用，因为鱼的脂肪含量少。另外，水中的鱼和陆地的动物所含的脂肪酸不一样，鱼体内所含的是不饱和脂肪酸，陆地动物体内所含的是饱和脂肪酸。天冷时，猪油、牛油、鸡油都容易结块变硬，而鱼油比较稀，不易结块。常吃鱼尤其是海鱼，血的流动性好（像常年吃海鱼的冰岛人，血的粘度就很小，如果他们皮肤弄破了，血流出来时不容易止住），总吃禽肉，血的粘度较大。归纳讲，常吃鱼尤其是海鱼有这样一些好处：一是可降低人体内甘油三酯和胆固醇的含量，减小血的粘度，不易形成血栓；二是鱼肉脂肪少，吃鱼不易发胖；三是鱼蛋白易消化、易吸收，利于增加人体营养；四是鱼特殊的不饱和脂肪酸能缓解精神紧张和平衡情绪，具有抗忧郁的作用；五是有防中风、痴呆的作用。平时，辅助吃些鱼油（丸）也很有好处，能提高人体对不饱和脂肪酸的吸收。需要说明的是：除了带鱼，其他鱼的嘌呤都不高；胆固醇很高的鱿鱼不是真正的鱼，鱿鱼是无脊椎动物，属于贝类。

另外，食物的营养成分应合理，以提高机体代谢能力。比如：充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢的功能加强，特别是维生素E、C和胡萝卜素，有抗氧化作用，有助推迟衰老；牛奶、大豆及其制品，可以抑制细胞脂质的氧化，延缓人体衰老。

营养从口入，隐患也从口入。吃得科学就吃出健康，反之，可能就吃出疾病。年轻时吃什么，只要不是毒药，一般都没事，都可以排泄掉。但上了年纪，吃东西就要讲究了。比如：动物的内脏、小鱿鱼、蛋黄等食物含胆固醇很高，不宜多吃。又比如：早上空腹喝一杯温开水，既能补充人体经过一夜之后所需的水分，也能“清洗”一下肠胃，还能防止便秘，好处很多。

特别需要指出的是:在饮食中一定要防止三大公认致癌物质的侵害。这三种致癌物质是：黄曲霉素（发霉的食物中比较多，尤其是发霉的花生）、苯酚芘（高温炸的食物苯酚芘可增加几十倍）、亚硝胺（腌制的食物中含量最高）。其中，黄曲霉素最为凶猛。所以，发霉的食物千万不要吃！食物上的霉是难以清洗掉的（虽然水洗之后，眼睛已看不见霉，但实际上霉已渗透进食物中了），也难以通过太阳暴晒、高温油炸的方式消除霉对食物的影响。我认为，对发霉的食物，最好的解决办法就是一个字：扔！总之，发霉的食物千万不要吃，炸的、腌的、熏的、卤的东西尽可能少吃。应该吃干净一点的、新鲜一点的、粗杂一点的食物。

二、保证睡眠

睡眠是大脑休息的最好形式，人体内脏机能有赖于睡眠以修养。俗话说，能吃不如能睡。睡觉好的人，身体一般都比较好。睡眠不好，会影响人的精神和体能的恢复；严重的睡眠不足，会使人头昏脑胀、面容憔悴、体能不佳，内分泌系统容易失调，抵抗力降低而可能产生一些疾病；长期的睡眠不足，不仅生活质量降低，人的寿命也会缩短。

因此，要特别重视睡眠问题。首先，睡眠时间要掌握好，古人有“睡子午觉”的说法，意思是夜间零点应当在睡眠之中。当然，也不可太机械，主要是不要熬夜，更不可长期熬夜！每天睡眠时间一般应有7、8小时，年龄高者可适当减少。其中，午睡在1小时左右为宜。其次，睡眠姿势也应讲究，提倡“卧如弓”，最好是向右侧卧，以减轻心脏的负担。此外，睡前不要饮酒、吸烟，尤其不要有过分的情绪波动，切忌饱食或郁闷后睡眠。注意床铺不宜太软，特别是腰不好的人，一定要睡硬的床垫。需要指出的是，如果在睡眠方面出现较严重的问题，连续一段时间难以入眠，则应服用有关药物。目前，“思诺思”是一种效果较好且副作用又小的药物。睡眠不足带来的副作用远大于药物带来的副作用。

三、适量运动

“生命在于运动”。适量的体育活动可调节各种机能，疏通经络，活血理气，对去病延年是有益。但要注意掌握好运动量，运动的时间和强度因人而异，以运动后不会感到较为疲乏为宜。对中年以后的人来讲，因为经历了几十年的风风雨雨，身体上的“零件”已有不同程度的磨损和老化，运动时不要发力过猛，不要强度太大。哪种运动最合适呢？是有氧运动。它的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、跳舞、打太极等等。在做有氧运动时，人体吸入的氧气是安静状态下的几倍，长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，改善心肺功能，促进新陈代谢，减缓身体衰老和动脉硬化的进程，降低心脑血管疾病的发生。

那么究竟多大运动量才算适宜呢？最简单的办法是测定每分钟心跳次数，170减去你的年龄数就是运动时比较合理的心跳次数。比如：你是55岁，运动时心跳次数应该是115左右。

需要指出的是，快走是中老年人最好的运动方式。另外，拍打身体一些部位也是一种简单易行、安全有效的健身方法。拍打一百下，功效比药佳。拍打的部位不同，功效也不相同，比如：拍打肩部、颈部可以改善头部、颈椎的供血不足；拍打上、下肢，可解除肌肉紧张，疏通经络，活血理气，同时也能使肌肉更加结实，等等。拍打时，先轻后重，不宜过重；先慢后快，不宜太快。

四、放松心情

心态平和是养生非常重要的方面。遇事不恼，长生不老。心情愉快是最好的抗癌药。钟南山院士讲过，如果心情郁闷，癌细胞的生长率增加50%。

西方有位哲人说过：天堂在你心中，地狱也在你心中。心态的调整、情绪的控制，主要靠自己。有些事情，可能不尽如意。我们要善于缩小和弱化烦心事，放大和强化愉快事，多想想高兴的事，少点想不顺心的事，糊涂一点，潇洒一点。总是拿自己的不足攀比别人的强项，是自寻烦恼，会用“比下有余”思维的人，能够知足常乐。

五、定期体检

中老年人神经系统反应逐渐迟钝，患病时往往症状不明显，所以要定期进行身体检查，可以及时发现病症，特别是对易发的心血管病和肿瘤等，更要早发现早治疗。及时体检、早防早治，既可减少疾病加重的风险，免于更大的痛苦，也可减少医治的费用开支。

需要指出的是，一些体检项目，如果只用传统的检查手段难以查出早期的病情，比如：肺部一厘米以下的阴影，用普通的胸部X光相片方法是难以发现的。为了早期排查肺癌，可以每年做一次低剂量的胸部螺旋CT平扫。

六、慎用药物

身体有病痛，及时用药，往往是必要的。但“凡药三分毒”，而且用药过多，容易产生抗药性，所以用药也要讲究、要慎重。用什么药、用多大剂量，要科学合理，要遵从医嘱。

中老年人，体内新陈代谢能力降低，身体容易虚弱，不可滥用补药。须知“虚者亦有阴、阳、气、血、脏腑之不同”。所以，应在医生指导下使用保健药物，并根据自身的体质和病症，科学地使用药方。中老年人用药一般宜平和温良，慎用或不用药力太猛的药品。另外，用药剂量也要小，每次不宜量太大。

需要指出的是，药瓶上会注明是“药字”还是“健字”，如果标注“药字”表示是医药品，标注“健字”指的是保健品。

来 源：广东科技报健康养生周刊

日 期：2018.07.31