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“睡出来”的养生之道

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“睡出来”的养生之道

本刊记者/隗亚兰

采访专家/汪卫东 北京广安中医心理研究院 主任医师 教授

贾海忠 慈方中医馆 主任医师 教授

南宋理学家蔡元定(1135年-1198年)对于睡眠养生颇有研究,他曾总结了一篇《睡诀》,曰:“睡侧而屈,觉正而伸,勿想杂念。早晚以时,先睡心,后睡眼。”可见睡觉是十分有讲究的,本文就来讲一讲——

战国时名医文挚曾向齐威王进言道:“臣为道三百篇,而卧为最首。”(见《马王堆房中书》)意思是,我编写了许多有关养生之道的论说,而把睡眠放在头等重要的地位。自古以来,科学睡眠以养生便是医家学者孜孜探求的话题,而在喧哗繁杂的现代社会,失眠、熬夜、“晚睡强迫症”等各类睡眠问题层出不穷,养心亦养身的科学睡眠之于人体健康的意义也更加凸显。

高质量睡眠标准:入睡快、睡眠深、无起夜、醒来清

所谓文武之道,一张一弛,白天的忙碌消耗着精力,就必然需要晚上的睡眠来保证休养、放松。高质量的睡眠能够调节人体生理机能,维持神经系统的平衡,在促进人体生长发育的同时为人们解乏、充电。那到底什么样的睡眠才是高质量的呢?

中国中医科学院广安门医院原副院长汪卫东说,可以通过以下几个标准来衡量自身是否属于高质量睡眠者:

1.入睡快。上床后能顺利且快速进入睡眠状态,时间一般在5分钟~15分钟;

2.睡眠深。睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;

3.无起夜。睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜;

4.醒来清。早晨醒来身体轻盈,神清气爽,能快速起床,且白天头脑清晰,少困倦。

汪卫东

国家中医药管理局中医心理学重点学科带头人,世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会会长,享受国务院政府特殊津贴。

贾海忠

慈方中医馆馆长,在中西医结合理论和临床研究方面均取得一定成果。尤其在中医智能化、数字化方面,研制出数字名医服务系统。

不少现代人受失眠困扰,或因工作生活不得不熬夜,睡眠时间不足,睡眠质量不高,往往带来一系列不良反应。慈方中医馆创始人、原北京中日友好医院主任医师贾海忠指出,日出而作,日落而息,人当顺应自然,和谐为要,经常睡眠不足或睡不好觉的人,身体节律平衡被打破,会直接导致白天头昏脑涨、精神状态差,同时情绪异常,易躁易怒,生活和工作质量急剧下降。

提高睡眠质量:“睡姿” “睡时” “睡境”要讲究

蔡元定的《睡诀》仅22个字,言简意赅,但基本概括了睡姿、睡时、睡境三大因素对睡眠质量的巨大影响,其中的要义至今仍被奉为准则。

要保障好的睡眠,一是讲究睡姿,侧面睡时,曲起下肢。仰面睡时,四肢躯干伸直;二是顺应自然规律,起居有常;三是摒除杂念,心境平和。

睡姿:即身体所处的姿势和状态。

古今医家一般认为,右侧卧为最佳卧姿,汪卫东解释其中原因,右侧卧使心脏在胸腔中受压最小,利于减轻心脏负荷,使心血输出量增多;另外,右侧卧时肝处于最低位,肝藏血最多,有利于食物消化和营养物质的代谢,胃及十二指肠的出口均在下方,也更利于胃肠内容物的排空。但右侧卧并非为唯一的正确睡姿,贾海忠认为,睡姿以个人感觉舒适为要,侧卧或仰卧皆可,但注意要保证身体舒展放松。

睡时:即入睡的时间和睡眠时长。

网传的各类最佳入睡时间真的科学吗?睡得越多就越好吗?智商越高的人睡眠时间就越短吗?事实并非如此。汪卫东指出,每个人需要的睡眠时间是由基因决定的,就像身高和鞋码一样,只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般来说,普通人每晚需要至少7个小时的睡眠来保证第二天精神旺盛,但也有部分人群每晚只需睡4个小时左右即可充分休息,原因在于其控制睡眠与觉醒的基因发生了突变,这类人的比例只占人口总数的1%~3%。

对于普通人来说,睡眠时间不宜过长也不宜过短。过长,会导致人体生物钟节律紊乱,大脑长期处于抑制状态,司管睡眠的脑细胞疲劳,醒后易产生头晕、不适感,同时卧床时间过多会导致睡眠变浅、醒转增多,深度睡眠减少,睡眠质量降低。而睡眠时间过短,人无法得到有效的恢复和休息,也会增加罹患糖尿病、肥胖症、高血压病等病症的风险。

睡姿示意图

对于处于不同生长发育阶段的人群,如儿童、青少年、成人、老人等,所需要的睡眠时间也存在差异。一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。

汪卫东教授指出,婴幼儿和青少年的骨骼、肌肉、结缔组织、器官等生长发育与其生长激素的分泌有重要关系,而生长激素的分泌有其特定的节律,即人在睡着后才能产生,深睡1小时后逐渐达到分泌高峰,一般其分泌顶峰时期在22时至凌晨1时,因此儿童、青少年必须保证早睡且睡眠时间足够。而老年人由于气血阴阳俱亏,“营卫衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不暝”的少寐现象,但这并不意味着生理睡眠需要减少,相反,由于老人睡眠深度变浅、质量不佳,反而应当增加必要的休息,尤其午睡非常重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。

现代研究认为,每个人的睡眠中心时刻即最佳睡眠时间也是不同的。根据入睡和起床时间不同,可将人们分为“早睡早起”型(夜里10点至早上5点)、“早睡晚起”型(夜里10点至早上7点)、“晚睡早起”型(夜里12点以后至早上6点)和“晚睡晚起”型(夜里12点以后至早上9点),这四类都是常见的个人根据自身生理和生活状态、经过长期适应养成的睡眠习惯,并没有绝对的优劣之分。贾海忠表示,不要将睡眠看做一项“任务”,不要为睡眠设置太多禁忌与限制,顺应身心的自然需要,就是科学的睡眠状态。

睡境:包括睡觉时的心境与所处的现实环境

“睡觉先睡心”,是贾海忠常挂在嘴边的一句话。他认为,心境安宁、心无杂念是睡好觉的第一要义。现代人的失眠问题大致可分为两种,一是五脏六腑不和则睡不安,如患有颈椎病、严重咳嗽、肠胃疾病、脑动脉硬化、尿频等均可能因疼痛、不适而无法入眠;二则是因心境不宁、杂念过多而导致的睡眠质量差。前者好医而后者难治,因为生理上的疾病对症下药即可,而精神上的影响因素因人而异、因事而异,须得自己学会疏通情志、调解心境、打开心结,不贪婪、不奢求,胸怀坦荡。

除了心境,睡觉时的空气、温度、光线、声音等现实环境也会在一定程度上影响睡眠质量。贾海忠提醒大家,卧室应保持空气清新,温度冷热适宜,入睡时关闭光源,避免放置过多电器,不要佩戴手表,防止产生非自然噪音和干扰。

助眠小妙招

1.将新鲜柠檬用豆浆机搅碎、煮烂,加入一定蜂蜜后服食,可减少起夜,提高睡眠深度和质量。(糖尿病患者慎服。)

2.茯苓宁心安神,适量茯苓以水煎服,可缓解失眠。

3.睡前以40摄氏度左右热水泡脚可加速脚部血液循环,并使大脑血流量相对减少,产生困倦感,易于入睡。

4.睡前听轻柔音乐,可使脑电波频率与音乐节奏产生互引作用,放松身心,催眠助睡。

来源:《中医健康养生》 2017年第4期