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都市“带饭族”应该吃些什么

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◎陈思

“我们食堂的饭菜经常不合我的胃口”“在外面吃饭太贵,不够经济实惠”“午休时间短,外出吃饭来不及”。这都是上班族经常对午餐的抱怨。有没有解决方法呢?

既能节省时间又能满足胃口,既经济实惠又安全方便的办法无疑就是自带盒饭。现在很多人选择这个方法来解决中午的吃饭问题,“带饭族”的队伍因而越来越壮大了。

现在正值炎炎夏日,温度高了,细菌生长快了,带饭就会受到限制,因为饭菜如果变质,吃坏了肚子,则得不偿失。于是,“带饭族”的问题来了:天气热,食物爱坏怎么办?单位没有冰箱,空调房间能保证饭菜几小时不变质?头天晚上如何准备要带的饭?如何冷藏?“带饭族”适合带什么主食?什么蔬菜?带的菜最好用什么方法烹调?最不宜带的是什么肉类和蔬菜?微波加热多久为宜?如何尽量减少营养的流失?

午饭最好当天做

若要带饭,最好每天早晨起来做,饭菜存放的时间不能超过12小时。如果是前一天晚上准备,就要将想带的饭菜密封好放在冰箱冷藏室,第二天到单位后,最好迅速将饭盒放入冰箱内。这样,如果只有路上短短的时间没有冷藏,食物一般也不会变质。

造真空,防盒饭变质

如果单位没有冰箱,空调屋的温度并不能保证菜肴不变质。在这种情况下,我们就要注意细节,防止食物变质。

防止食物变质,归根到底是要和微生物做斗争。微生物这种东西无孔不入,只要有食物中营养素的存在,它们就不会放过;只要温度适宜,它们就会疯狂繁殖,给食品安全带来巨大隐患。要想让盒饭安全,就要在没有冰箱的条件下,想出制约微生物的办法来。

相信大家都吃过罐头,罐头能够长期保存的原理是:把里面的细菌都杀死,同时包装封严,让外面的细菌进不去,罐体内接近于真空状态,那么里面的食物就能暂时安全了。这个原理,也一样可以用在带饭的事情上,只是需要两三个能耐热又能密封的饭盒,大小要合适,让食物盛装到三分之二或四分之三的满度最好。

程序是这样的:先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍,尽量杀灭细菌;再把刚出锅的大米饭装进去,然后马上把饭盒封严,温度降到不烫手的程度,再立刻放到冰箱里。这样,取出来的时候,你会发现塑料饭盒的盖子会凹下去,其他类的密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开,因为盒内的空气受冷收缩,造成负压,外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位,放半天是安全的。如果发现盖子鼓起来,那可就要小心了,这很可能是细菌活动的结果。

当然,热菜也可以同样办理。专门用一个盒子,用沸水烫过,把刚出锅的热菜装进去,然后盖严,稍微凉一点立刻放入冰箱中。如果要装两个菜也不难,把它们同时加热,然后一起放在盒子里就好了。

另外取一个饭盒,专门用来储藏生食,比如生番茄、生黄瓜、生菜等,最好不要切碎,也可以放一些新鲜的水果。

适宜带的饭菜类型

1.主食推荐:米饭。米饭是“带饭族”最好的主食。馒头、大饼类的主食不宜带。因为加热后的米饭基本上能保持原来的状态,馒头、大饼却极容易变干,不宜微波炉加热。

2.蔬食类推荐为茄类、瓜类、根茎类和花类的蔬菜。选材时要挑适合多次加热的菜,比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。如果带青椒,反复加热之后就很难吃。

适宜带的菜式:西红柿炒鸡蛋、烧茄子、肉炒卷心菜、炒大白菜、炒嫩芸豆、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭、红薯等都比较适合。

3.不宜带的菜:①绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中含有一定量的硝酸盐,经微波炉加热或存放的时间过长,蔬菜会发黄、变味。硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,有致癌的作用。如果想补充绿叶蔬菜,不妨等到晚上回家再吃,也没问题。②凉拌菜,凉拌菜没有经过加热杀菌,加工的时候容易受到污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已经变质,在室温下久放会增加亚硝酸盐或繁殖细菌,比较危险。如果一定要做,可以考虑多加醋和大蒜泥,起到抑制细菌的作用,安全性就能提高。但这样做口气又不清新,所以不宜将凉拌菜放入饭盒内。

4.推荐荤菜有牛羊肉、鸡肉。尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多,不宜带。不建议带鱼和海鲜类,因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味,从外观上来看也会影响食欲。不宜带的菜式:回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等,因为它们含油脂太高了,相对于低油脂食品,这些东西更容易变质,不容易保鲜。

带饭烹饪有讲究

适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等,这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后,不易变味和变色。在此,推荐您多做一些酸味的菜,因为酸多一些,细菌繁殖的速度就会慢一些。而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。

在此提醒大家,要带的蔬菜在烹饪时炒至六七分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。

来源:《养生月刊》 2017年第6期